金裕美のおいしい韓国料理

栄養満点!煮干しを使ったおいしい健康チゲの作り方

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煮干し入りの熱々の味噌チゲは、国を離れていてもみんなに愛されていて、故郷の我が家の味を懐かしく感じる人も多いでしょう。

今回は、煮干しの話です。特別にご家庭でカンタンにできるチゲの作り方もご紹介しますよ!

韓国料理と煮干し

煮干し

昔の家庭の味噌チゲは煮干し(멸치)入りで、煮干しはだしをとるだけではなく、食べられていました。だから健康的な食卓になっていたのですね。煮干しを具材としていただくと栄養アップすることは間違いないでしょう。

今では時代が変わり、韓国でもだしだけを取ることが多いです。
だしを取った後でも捨てないでまた味付けして食べることはできますが、
捨ててしまう方も多いと思います。

片口イワシは海から出るとすぐ死んでしまうので(멸 치)ミヨルチと名前を付けられたと言われています。

  • 生の新鮮なものは刺身に、
  • または野菜と酢コチュジャンのピリ辛和え、
  • 汁ものに、
  • 焼いたり、
  • 煮物や揚げ物、
  • 塩漬けにして発酵させてキムチに、
  • 干して煮干しや、ちりめん
  • 佃煮のように、シシトウと炒める。

など調理法を変えて幅広く使えますね。

煮干しの高い栄養価

煮干しは、旨味成分のアミノ酸がたっぷりなだけではなく、カルシウムが多く、神経を安定させ、ストレス、不安、うつ、などに効果があり骨を丈夫にする、
不飽和脂肪酸の頭に良いDHAやたんぱく質など、体にいい成分がたくさん含まれていると言われています。

煮干しの扱い方

煮干しを選ぶ時は、新鮮なものを選ぶことが大切です。

煮干し

煮干しの頭と内蔵などは、傷みやすいのできちんと取ることになっている料理書のレシピが多いと思いますが、新鮮でよく乾燥させたものなら取らなくでもいいです。

煮干を料理に入れて具材として食するなら、食べやすいようにあまり大きくないのを選んでくださいね。

これから梅雨になると傷みやすくなるので新鮮な時には冷凍で保存するのをお勧めします。

煮干しを使ったおいしい健康チゲ

チゲは汁ものの調理法の名前で、日本の味噌汁より具材が多く少し濃いめです。 でも体の為に塩分は控え目にしましょう。

日本の味噌汁は沸騰手前で火を止めますが、韓国の味噌チゲは具材を入れて少し煮て、具材の甘みを引き出します。

そして、料理名は、キムチチゲ、鯛チゲ、豆腐チゲのように、チゲの中の具材の名前をつけますよ〜

よく、「チゲ鍋」と書かれていることがありますが、「鍋」は付けなくていいですね。「チゲ」だけで良いです。

韓国の味噌は大手スーパーや韓国の食材店でも買えます。

韓国の味噌

コチュジャンは赤色の容器に、味噌は土色の容器に入れて販売されていますが、味付けしていないものを選んでくださいね。

どうしても売っていない時は、みなさんのお家にある味噌でも、韓国のチゲに近い味になります。

チゲの作り方

煮干しを使った味噌チゲ

さて、煮干しを丸ごと食べられる野菜味噌チゲを作ってみましょう!

材料

  • 味噌
  • コチュジャン 少々
  • 新鮮な煮干し丸ごと 少々、
  • ジャガイモ(皮をむいて食べやすい大きさに切ったもの)
  • 小松菜 (3〜4センチの長さに切る)
  • しめじ 少々
  • 油揚げ (サッと茹でて油抜きして)食べやすい大きさに切る
  • 青唐辛子があれば少々(薄切り)
  • おろしニンニク 少々
  • ネギの小口切り 少々

作り方

  1. 鍋にごま油をひき、煮干しを丸ごと入れて弱火で炒める。(焦がさないようにする)
  2. 1.に水を入れる。
  3. ジャガイモを入れて弱火で煮る、
  4. ジャガイモに火が通ったら小松菜、しめじ、油揚げ、味噌、コチュジャンを入れて弱火で煮る。
  5. 味を調え唐辛子、おろしニンニクを入れて、ひと炊きして火を止める。
  6. 器に入れてネギ小口切りを入れる。

出来上がり!

家にある野菜で一度作ってみましょう。

やはりご飯との相性がぴったりですよ〜〜

具だくさんにすれば栄養たっぷり、そして丸ごとの煮干しを食べればさらに栄養アップで元気な食卓になることでしょう。

食べられるものは無駄なく食べて栄養たっぷりの食卓、

明日もみんな笑顔でがんばれるね〜〜

 

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【先着順】金裕美の愛情ご飯 夏の元気な食卓特別講習会

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